Nước mắm hay muối: Dùng thế nào để không lo tăng huyết áp?

1. Nước mắm – gia vị ‘quốc hồn quốc túy’

Trong gian bếp của mỗi gia đình Việt, nước mắm không chỉ là một loại gia vị mà còn là một nét đặc sắc của ẩm thực dân tộc. Tuy nhiên, hiện nay các bệnh như tăng huyết áp, tim mạch, bệnh thận đang ngày càng trẻ hóa, nước mắm vô tình bị đưa vào “tầm ngắm” vì hàm lượng muối cao. Vậy nước mắm có thật sự gây hại cho sức khỏe hay vấn đề nằm ở cách chúng ta sử dụng?

Nước mắm truyền thống được sản xuất từ cá và muối qua quá trình lên men tự nhiên kéo dài nhiều tháng đến hàng năm. Nhờ đó, protein trong cá được phân giải thành các acid amin tự do, trong đó có glutamate – góp phần tạo nên vị umami đặc trưng. Đây là lý do nước mắm không chỉ làm tăng hương vị mà còn kích thích cảm giác ngon miệng của người ăn.

Các thành phần dinh dưỡng chính có trong nước mắm truyền thống:

• Nguồn acid amin dồi dào: Nước mắm chứa nhiều acid amin thiết yếu và không thiết yếu, đặc biệt là lysine – một loại acid amin giúp cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn, tăng cường cơ bắp và hỗ trợ sản sinh kháng thể.
• Vitamin nhóm B, đặc biệt vitamin B12: Đây là một trong những loại gia vị hiếm hoi cung cấp vitamin B12 tự nhiên, vốn cực kỳ quan trọng cho quá trình hình thành máu và duy trì chức năng hệ thần kinh.
• Sắt và omega-3: Tùy thuộc vào loại cá (thường là cá cơm), nước mắm chứa một lượng nhỏ sắt và một lượng nhỏ acid béo omega-3.
• Chất umami tự nhiên: Vị ngọt hậu đặc trưng của nước mắm giúp kích thích vị giác và tăng cảm giác ngon miệng.

Dù có giá trị dinh dưỡng nhưng nước mắm vẫn tiềm ẩn những rủi ro nếu chúng ta không biết cách lựa chọn và kiểm soát:

• Hàm lượng natri: Nước mắm có độ mặn rất cao, trong 100 g nước mắm chứa tới 7.720 mg natri. Việc nạp quá nhiều natri vào cơ thể sẽ gây giữ nước, tăng áp lực lên thành mạch, dẫn đến tăng huyết áp và làm tăng gánh nặng cho thận.
• Nước mắm công nghiệp: Nước mắm công nghiệp thường được pha loãng từ nước mắm cốt và bổ sung thêm chất tạo màu, chất bảo quản, đường hóa học và chất điều vị. Việc sử dụng quá nhiều các sản phẩm chứa nhiều phụ gia có thể không có lợi cho sức khỏe.
• Trong quá trình ủ chượp, nếu cá không tươi hoặc quy trình không đảm bảo, hàm lượng histamine có thể tăng cao, dễ gây dị ứng đối với những người có cơ địa nhạy cảm.

2. Nên dùng nước mắm hay muối?

Khi nói đến cắt giảm muối, nhiều người phân vân không biết nên dùng nước mắm hay muối tinh luyện sẽ tốt hơn.

Việc sử dụng nước mắm để thay thế một phần muối trong nấu ăn không chỉ giúp món ăn đậm đà hơn nhờ vị umami mà còn có thể giúp giảm tổng lượng natri nạp vào nếu sử dụng hợp lý, vì vị mặn của nước mắm đi kèm với mùi hương giúp tạo cảm giác “đủ vị” nhanh hơn.

3. Thay đổi thói quen ăn uống khi dùng nước mắm để có lợi cho sức khỏe

Để tận hưởng vị ngon của nước mắm mà không lo ảnh hưởng tới sức khỏe (tăng huyết áp, bệnh lý tim mạch), chúng ta cần thay đổi thói quen ăn uống.

• Pha loãng nước mắm: Pha nước mắm với nước lọc, chanh, tỏi, ớt và một chút đường. Việc này giúp giảm nồng độ muối trong mỗi lần chấm mà vẫn đảm bảo hương vị thơm ngon.
• Không dùng nước mắm để tẩm ướp quá lâu: Khi nấu các món kho, hãy cho nước mắm vào giai đoạn cuối để giữ được hương vị, vitamin, đồng thời giúp giữ được hương vị đặc trưng của nước mắm.
• Ưu tiên dùng nước chấm thay vì gia vị nấu: Kiểm soát lượng nước mắm trong bát nước chấm cá nhân sẽ dễ theo dõi lượng muối mình nạp vào hơn khi gia vị đã được nêm nếm vào thức ăn.
• Sử dụng các loại thảo mộc: Tăng cường dùng gừng, hành, tiêu, sả để làm dậy mùi món ăn, từ đó giảm nhu cầu dùng nước mắm để tạo vị.
• Lựa chọn nước mắm giảm muối: Hiện nay đã có dòng nước mắm giảm nồng độ natri – lựa chọn tốt cho những gia đình có người lớn tuổi.

4. Những ai nên hạn chế khi sử dụng nước mắm?

Nước mắm ngon và đậm đà là vậy nhưng có những đối tượng nên hạn chế khi sử dụng nước mắm:

• Người mắc bệnh tăng huyết áp: Muối làm tăng độ nhạy cảm của hệ thống thần kinh giao cảm và gây co mạch, làm tăng áp lực máu. Người bệnh chỉ nên dùng nước mắm rất hạn chế hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
• Người mắc bệnh thận: Thận đóng vai trò lọc natri. Khi thận bị suy yếu, việc nạp nhiều nước mắm sẽ khiến thận làm việc quá tải, gây phù nề và đẩy nhanh quá trình suy thận.
• Người có bệnh lý tim mạch: Giữ nước do thừa muối làm tăng thể tích máu tuần hoàn, gây gánh nặng cho tim, dễ dẫn đến suy tim hoặc các biến cố tim mạch.
• Trẻ em dưới 1 tuổi: Hệ thống thận của trẻ nhỏ chưa hoàn thiện để xử lý lượng muối lớn. Cha mẹ tuyệt đối không nên thêm nước mắm vào cháo hoặc bột của trẻ trong giai đoạn này.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người trưởng thành chỉ nên sử dụng dưới 5 g muối (2.000 mg natri)/ngày. Tùy thuộc vào tình trạng bệnh lý mắc kèm (tim mạch, thận, huyết áp…) có thể giảm hơn nữa.

Nước mắm không phải là “thủ phạm” gây bệnh nếu chúng ta biết dùng đúng cách. Hãy chọn nước mắm truyền thống có độ đạm tự nhiên, thực hiện chế độ ăn nhạt dần từng bước.

Mời bạn xem tiếp bài 4: Bột ngọt, hạt nêm có hại không? Sự thật nhiều người hiểu sai

Xem thêm bài đang được quan tâm:

Dùng muối hạt thay muối iod: Thói quen tưởng lành mạnh nhưng chưa chắc phù hợp

SKĐS – Lo ngại gia vị chế biến sẵn chứa nhiều chất phụ gia, chất điều vị không có lợi cho sức khỏe, nhiều người đã quay về dùng muối hạt tự nhiên. Liệu việc làm này có đúng?