Cơ chế của dinh dưỡng làm giảm căng thẳng học tập
Theo PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng, Giám đốc Trung tâm tư vấn, Phục hồi dinh dưỡng và Kiểm soát béo phì, Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, nếu chúng ta nghĩ rằng ăn uống chỉ ảnh hưởng đến thể chất thì hơi thiếu sót. Dinh dưỡng tác động trực tiếp đến não bộ và trạng thái tâm lý, đặc biệt ở học sinh, sinh viên vốn chịu áp lực học tập cao. Mối liên hệ này đi qua ba “con đường” chính: sinh hóa thần kinh, ổn định năng lượng và trục ruột–não.
Hiện nay học sinh, sinh viên thường xuyên đối mặt với áp lực học tập, thi cử và môi trường sống nhiều biến động, dinh dưỡng không chỉ là yếu tố duy trì thể chất mà còn đóng vai trò điều hòa trạng thái tâm lý và chức năng nhận thức một cách sâu sắc.
Dinh dưỡng tác động trực tiếp đến não bộ và trạng thái tâm lý, đặc biệt ở học sinh, sinh viên vốn chịu áp lực học tập cao.
Về cơ chế sinh học, não bộ tiêu thụ khoảng 20% năng lượng cơ thể và phụ thuộc chặt chẽ vào nguồn cung dưỡng chất ổn định để duy trì hoạt động của các chất dẫn truyền thần kinh như serotonin, dopamine và norepinephrine, những yếu tố trực tiếp chi phối cảm xúc, mức độ căng thẳng và khả năng tập trung.
Một chế độ ăn thiếu cân đối, đặc biệt là thiếu năng lượng hoặc dao động đường huyết lớn do tiêu thụ nhiều đường đơn, có thể làm suy giảm hiệu suất nhận thức, gây mệt mỏi, dễ cáu gắt và giảm khả năng duy trì chú ý. Ngược lại, chế độ ăn giàu glucid phức hợp từ ngũ cốc nguyên hạt giúp duy trì đường huyết ổn định, cung cấp năng lượng bền vững cho não, từ đó hỗ trợ sự tập trung kéo dài và giảm cảm giác “tụt năng lượng” trong học tập.
Protein cũng đóng vai trò nền tảng trong sức khỏe tâm thần thông qua việc cung cấp các acid amin thiết yếu, tiền chất của các chất dẫn truyền thần kinh. Ví dụ, tryptophan là tiền chất của serotonin, giúp cải thiện tâm trạng và giấc ngủ; tyrosine là tiền chất của dopamine, liên quan đến động lực và khả năng tập trung. Khi khẩu phần thiếu protein chất lượng cao, quá trình tổng hợp các chất này bị ảnh hưởng, dẫn đến giảm khả năng thích ứng với stress và suy giảm hiệu suất học tập.
Bên cạnh đó, lipid, đặc biệt là các acid béo không no như omega-3 (DHA, EPA), có vai trò cấu trúc trong màng tế bào thần kinh và điều hòa phản ứng viêm thần kinh. Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu omega-3 có liên quan đến giảm triệu chứng lo âu, cải thiện trí nhớ và khả năng xử lý thông tin, những yếu tố quan trọng đối với học sinh, sinh viên.
Vai trò của các vi chất đến sức khỏe tinh thần
Theo PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng, các vi chất dinh dưỡng là mắt xích không thể thiếu trong việc duy trì trạng thái tâm lý ổn định. Vitamin nhóm B (đặc biệt là B6, B12 và folate) tham gia vào quá trình tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh và chuyển hóa năng lượng trong não; thiếu hụt có thể gây mệt mỏi, giảm tập trung và tăng nguy cơ rối loạn cảm xúc.
Magie được xem là “khoáng chất chống stress” do khả năng điều hòa trục thần kinh–nội tiết, giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Sắt đóng vai trò trong vận chuyển oxy lên não; thiếu sắt, ngay cả khi chưa gây thiếu máu rõ rệt, cũng có thể làm giảm khả năng chú ý và ghi nhớ. Kẽm tham gia vào điều hòa dẫn truyền thần kinh và chức năng nhận thức, trong khi vitamin D có liên quan đến điều hòa tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm. Sự thiếu hụt kéo dài các vi chất này thường biểu hiện âm thầm nhưng ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất học tập và trạng thái tâm lý.
Các vi chất dinh dưỡng là mắt xích không thể thiếu trong việc duy trì trạng thái tâm lý ổn định.
Hơn nữa, ngày nay mọi người càng ngày càng quan tâm đến trục ruột–não, trong đó hệ vi sinh đường ruột tương tác hai chiều với hệ thần kinh trung ương. Chế độ ăn giàu chất xơ, thực phẩm lên men và đa dạng thực vật giúp duy trì hệ vi sinh cân bằng, từ đó sản sinh các chất chuyển hóa như acid béo chuỗi ngắn có tác dụng chống viêm và điều hòa thần kinh.
Ngược lại, chế độ ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến, chất béo bão hòa và đường tinh luyện có thể gây mất cân bằng hệ vi sinh, làm tăng phản ứng viêm và liên quan đến các triệu chứng lo âu, giảm tập trung. Việc duy trì “hệ sinh thái ruột” khỏe mạnh vì vậy có ý nghĩa gián tiếp nhưng rất quan trọng trong việc cải thiện tâm lý và hiệu suất học tập.
Thói quen ăn uống cũng ảnh hưởng đáng kể đến trạng thái tinh thần.
Theo PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng cho biết, việc bỏ bữa sáng, ăn uống thất thường hoặc sử dụng quá nhiều caffeine để “chống buồn ngủ” có thể gây rối loạn nhịp sinh học, làm tăng mức cortisol, hormone stress, và dẫn đến cảm giác căng thẳng kéo dài. Ngược lại, việc duy trì các bữa ăn đều đặn, đặc biệt là bữa sáng cân đối (kết hợp glucid phức hợp, protein và chất béo lành mạnh) giúp “khởi động” não bộ hiệu quả, cải thiện khả năng tập trung ngay từ đầu ngày. Nước uống cũng là yếu tố thường bị bỏ qua: mất nước nhẹ có thể làm giảm sự tỉnh táo, tăng cảm giác mệt mỏi và giảm hiệu suất nhận thức.
Trong thực hành lâm sàng, một chế độ dinh dưỡng hỗ trợ tâm lý cho học sinh, sinh viên cần nhấn mạnh tính cân đối, đa dạng và ổn định. Nên ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến như rau xanh, trái cây, cá béo, trứng, sữa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt; hạn chế đồ ăn nhanh, nước ngọt và thực phẩm giàu đường tinh luyện.
Việc bổ sung vi chất chỉ nên thực hiện khi có nguy cơ hoặc bằng chứng thiếu hụt, tránh lạm dụng vì không mang lại lợi ích tương xứng và có thể gây mất cân bằng dinh dưỡng. Đồng thời, dinh dưỡng cần được kết hợp với lối sống lành mạnh; ngủ đủ, vận động thể lực, quản lý thời gian và giảm tiếp xúc với các yếu tố gây stress, để tạo thành một hệ thống hỗ trợ toàn diện cho sức khỏe tâm thần.
Theo PGS.TS. Nguyễn Trọng Hưng khẳng định inh dưỡng tác động đến trạng thái tâm lý và khả năng tập trung của học sinh, sinh viên thông qua nhiều cơ chế liên quan đến cung cấp năng lượng, tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh, điều hòa viêm và tương tác ruột–não. Một chế độ ăn cân đối, giàu vi chất và duy trì ổn định không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn nâng cao hiệu suất nhận thức, tạo nền tảng cho học tập hiệu quả và phát triển bền vững.
Vai trò của nước và giấc ngủ kết hợp dinh dưỡng trong mùa thi
